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春天来了 跑步吧

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发表于 2015-4-28 08:48:51 | 显示全部楼层 |阅读模式

    春季是最适合跑步的季节。

    跑步时间:16~17时以及21~22时

    春天锻炼身体,最好的跑步时间是下午4~5点钟,其次是晚上9~10点。早上人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而且清晨空气中二氧化碳指数最高,前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失。

    跑步节奏:30秒-30秒-60秒

    首先非常放松地跑5分钟,然后加速跑30秒,再用30秒把速度放慢,最后再快跑60秒。最后这60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些,要逐渐加速。中间的30秒也不是慢跑,而是放慢步伐,为下一阶段的快跑“缓存”一下。按照30秒―30秒―60秒这样的锻炼安排做4组练习,每组练习之间通过散步或慢跑休息2分钟。

    环形路跑:耗时比上组少5~10秒

    在公园或者体育场找一条环形路,以3到5分钟的时间不费力气地跑完全程。在跑第二圈的时候,要用比第一圈少5到10秒的时间完成。然后散步或慢跑1分钟休息放松。再开始跑第三圈,所用的时间比第二圈再少5到10秒。做3到5组这样的练习,每组用的时间都要比上一组少5到10秒。

    呼吸方法:

    口鼻同步 保证供氧

    人们刚开始跑步时,身体对氧气的需求量不大,用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长,身体对氧气的需求会大大增加,此时,就需要口鼻同步呼吸来增加氧气的供应。

    主动调整 度过极点

    对于初跑者来说,跑到10到20分钟时,很多人会出现跑不动的情况,感到胸闷气喘,腿脚无力,非常想停下来,这是因为出现了极点。出现极点时,应减慢速度,加深呼吸,待不适感减轻时,再加快呼吸频率,同时加速。

    改变频率 切忌蛮干

    跑步要想取得更好的锻炼效果,总少不了加速跑的过程。跑步加速应该从调整呼吸开始,平常两步一呼,两步一吸;加速时,要进行深呼吸,将呼吸时间拉长,同时将步伐频率调快,调整为三步一吸,三步一呼,通过改变频率,把速度提上去。

    来源:(《新京报》4.1 田欣欣)
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